Sentando las bases de una alimentación saludable

¿Creéis que coméis sano? ¿Hacéis una buena compra? ¿Sabéis planificar el menú semanal?, ¿Utilizáis técnicas culinarias adecuadas? Todas estas preguntas vamos a resolverlas en este artículo. Pero antes unas consideraciones generales e importantes respecto a los hábitos de vida en la prevención de la enfermedad, durante y después del tratamiento.

1. Nuestros estilos de vida, incluyendo la dieta, pueden prevenir hasta el 70% de los cánceres (1,2).

2. Una vez que se ha diagnosticado la enfermedad y durante los tratamientos, las guías clínicas (3) indican que “durante el tratamiento de medicamentos contra el cáncer, recomendamos garantizar una ingesta nutricional adecuada y mantener la actividad física”.

3. Asimismo, cuando se ha superado la enfermedad y para evitar recaídas, las guías clínicas recomiendan “mantener un peso saludable, estar físicamente activo, y dieta basada en vegetales, frutas, granos integrales, baja en grasas saturadas, carne roja y alcohol”.

Por lo tanto, una alimentación saludable es aquella que aporta al organismo la energía y nutrientes que necesita de acuerdo a la edad, sexo, actividad física y enfermedad. La energía y los nutrientes son aportados al organismo a través de los alimentos que ingerimos, por lo que es muy importante comenzar con una buena compra, saber qué grupos de alimentos deben estar presentes en nuestros menús y cuáles son las técnicas culinarias adecuadas.

La compra

Los alimentos que deben estar en la lista de la compra son exclusivamente alimentos frescos o mínimamente procesados. Es más recomendable consumir productos de temporada y de comercio de proximidad.

Debemos evitar alimentos superfluos o de escaso valor nutricional. Asimismo, priorizar pescados azules y de tamaño pequeño como sardinas, y reducir el consumo de carnes rojas y procesadas (4).

Plato saludable

Una vez realizada la compra, elaboramos un menú en el que tanto en la comida como en la cena estén presentes los cuatros grupos de alimentos que indica el dibujo y en esas proporciones.

Para ello, lo primero es decidir cuál será el plato principal y de qué forma incorporamos el resto de grupos al menú; como segundos platos o guarniciones. Es importante tener en cuenta que la proporción mayor será de vegetales.

Veamos algunos ejemplos de comidas:

El proceso para confeccionar el menú de las cenas es similar; primero elegimos una proteína saludable y posteriormente la forma de incorporar los vegetales.

Plan semanal

A muchas personas les falla la organización o planificación para poder realizar una alimentación saludable. Los puntos clave son:

1. ¿Cuándo vamos hacer la compra? ¿Nos la hacen? Quizá no disponemos de tiempo y debemos comprar un día para toda la semana, o por el contrario podemos hacer la compra a diario. 

2. Si hacemos compra semanal, los productos frescos como carne o pescado no se conservarán durante mucho tiempo. Por ello, o bien los cocinamos y ya estarán listos para comer días futuros; o bien podemos comprarlos congelados y descongelarlos en nevera día previo a su uso.

3. Si no tenemos tiempo para cocinar durante la semana, el fin de semana elaboramos 3-4 platos básicos: legumbres, verduras como plato principal y guarniciones, carnes o pescados. Se pueden hacer elaboraciones que podamos tomar en mas de una ocasión. Por ejemplo, cocinamos garbanzos y podemos planificar varios platos: cocido de garbanzos, humus de garbanzos, ensalada con garbanzos y croquetas (falafel).

Cocinando

Existen formas de cocinado que pueden favorecer la formación de sustancias tóxicas. Destacamos dos:

1. La acrilamida es una sustancia clasificada por la Agencia Internacional de Investigación del cáncer (IARC) como probable carcinógeno en humanos. Se forma cuando cocinamos a altas temperaturas o durante mucho tiempo alimentos como patatas, harinas y pan. Según vayan tomando color oscuro durante el cocinado, así aumentará su contenido contenido de acrilamida.

2. Hidrocarburos Policíclicos Aromáticos, son compuestos carcinógenos que se pueden formar en los alimentos cuando se cocinan en parrillas y barbacoas o a temperaturas superiores a 170ºC. Un aspecto a considerar es que estos compuestos pueden actuar como disruptores endocrinos, aumentando el riesgo de cánceres hormonales como el cáncer de mama (5). Podemos reducir el riesgo marinando los alimentos previamente, y controlando la temperatura y el tiempo (6).

Otro aspecto importante es el cocinado de los vegetales. Podríamos decir que su principal “enemigo” es el agua, debido a que contienen vitaminas y minerales termolábiles e hidrosolubles. Es decir, que fácilmente pasarán estos compuestos del alimento al agua de cocción. Por ello las mejores técnicas culinarias serían tomarlos crudos, al vapor, horno, plancha o salteados en aceite de oliva virgen extra (7).

Conclusiones

1. Una alimentación saludable es fundamental en la prevención, durante los tratamientos y en los supervivientes para evitar recaídas.

2. Para llevar a cabo una dieta adecuada debemos realizar una buena compra, planificarnos e incluir los grupos de fruta, verduras, granos y proteínas saludables en todas nuestras comidas y cenas.

3. Evitar los alimentos cocinados en parrillas y barbacoas y no cocinar a elevadas temperaturas ni durante mucho tiempo patatas y harinas.

Bibliografía

1. Anand P, Kunnumakara AB, Sundaram C, Harikumar KB, Tharakan ST, Lai OS, et al. Cancer is a Preventable Disease that Requires Major Lifestyle Changes. Pharm Res. 2008 Jul 15;25(9):2097–116.
2. World Cancer Research FundAmerican Institute for Cancer Research. Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: a Global Perspective. Continuous Update Project Expert Report 2018 . Available from: dietandcancerreport.org
3. Arends J, Baracos V, Bertz H, Bozzetti F, Calder PC, Deutz NEP, et al. ESPEN expert group recommendations for action against cancer-related malnutrition. Clinical Nutrition. European Society for Clinical Nutrition and Metabolism; 2017 Jun 22;:1–27.
4. Hsiao-Yean C, et al. Effects of Intravenous and Oral Magnesium on Reducing Migraine: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Pain Physician ; E-E ISSN . 2016 Jan 8;:1–16.
5. Bansal V, Kim K-H. Review of PAH contamination in food products and their health hazards. Environment International. Elsevier Ltd; 2015 Nov 1;84(C):26–38.
6. Rose M, Holland J, Dowding A, R.G.) Petch S, White S, Fernandes A, et al. Investigation into the formation of PAHs in foods prepared in the home to determine the effects of frying, grilling, barbecuing, toasting and roasting. Food and Chemical Toxicology. 2015 Apr 1;78(C):1–9.
7. Palermo M, Pellegrini N, Fogliano V. The effect of cooking on the phytochemical content of vegetables. J Sci Food Agric. 2013 Dec 13;94(6):1057–70.