Cómo manejar pensamientos difíciles

Con frecuencia suelen aparecer pensamientos que nos pueden angustiar. Este tipo de pensamientos están muy relacionados con la anticipación negativa, es decir, pensamos en lo que nos puede ocurrir en el futuro (por ejemplo, si el tratamiento no funciona, si el dolor o molestia viene porque la enfermedad está avanzando, etc.)

Estos pensamientos pueden inquietarte alterando tu estado de ánimo, afectándote en cómo te relaciones con los demás, puede producir insomnio, hacerte sentir más apática… Por ello es útil aprender a manejar este tipo de pensamientos.

¿Qué podemos hacer?

• Hacerte preguntas que te lleven a conectar con el momento presente y con la realidad. Preguntas tipo: ¿Qué evidencias existen que indiquen que lo que piensas va a ocurrir? ¿Qué pruebas tienes que confirmen esta realidad? ¿Qué opinaría otra persona sobre este tema? ¿Te ayuda pensar así o te daña? Se trata de encontrar respuestas reales que te tranquilicen, sin irse al lado positivo, solamente a ser más veraz.

• Separa lo que puedes controlar de lo que está fuera de tu control. Aceptar que hay cosas que no podemos controlar, te ayudará a no obsesionarte con aquello que no puedes cambiar y a no gastar energía. Se trata de trabajar la aceptación del no control.

• Buscar un espacio al día para escribir, por un tiempo limitado, o contar a alguien aquello que nos preocupa. De forma que puedas expresar tus emociones, miedos, angustias y liberarte de ellas. Nuestras emociones no desaparecen. Necesitan ser expresadas, entendidas, comprendidas, reflexionadas para luego dar lugar a otras. Evitar siempre este tipo de pensamientos puede hacer que aún aparezcan con más fuerza. Conectar con tus emociones puede removerte. Si te sientes muy removida después de hacerlo, haz algo que te relaje. Mejor que ese momento no sea a última hora de la tarde para que no afecte al sueño. 

• Cuando se tratan de pensamientos muy repetitivos que no puedas dejar de pensar y obsesivos, puede ayudarte una técnica que se llama “parada de pensamiento”. Practica solo cuando hayas probado a expresar ese pensamiento y aún así se mantenga. Se trata de cuando notes que el pensamiento repetitivo aparece, decir en alto “stop” y realizar un ejercicio durante 2 minutos que mantenga tu pensamiento a raya. Puede ser contar de 300 a 1, restando 7 en 7. También nombrar animales que empiecen por la letra A o descontar letras de una palabra desde la última letra hasta que te quedes con una letra o cantar una canción en otro idioma que conozcas pero que no sea el materno. 

• Existen otras técnicas como “la caja voladora” que también te pueden ayudar. Se trata de imaginar que escribes tu pensamiento en un papel que guardas en una caja, la cierras y después, esa caja empieza a volar, a levantarse por encima de ti, irse hacia las nubes y el cielo hasta desaparecer por completo. Si tu imaginación es buena, puede ser una técnica útil.

Además de estas técnicas, la práctica de la relajación a diario ayuda a disminuir pensamientos negativos y a aceptarlos. La meditación o mindfulness es realmente muy eficaz, dado que te enseña a situarte en el presente, en el día a día y a dejar pasar esos pensamientos del pasado o del futuro sin engancharte a ellos. 

Recuerda que los pensamientos negativos aparecen con frecuencia. La aceptación te ayudará a aliviar el malestar. 

Bibliografía:

• Martínez, P., Andreu, Y. Y Galdón, MJ. (2019). La intervención psicoeducativa de Fawzy y Fawcy. Madrid: Ediciones Pirámide. 

• Cruzado, J.A. (2013). Terapias cognitivo-conductuales. En Manual de Psicooncología. Tratamientos psicológicos en pacientes con cáncer. J.A. Cruzado (Coord.) Madrid: Ediciones Pirámide.

• Luciano, J. V., & Algarabel, S. (2006). Individual differences in self-reported thought control: The role of the repressive coping style. Psicothema, 18, 228-231.

• Martín, A. (2008). Con rumbo propio: Disfruta de la vida sin estrés. Barcelona: Plataforma actual.