Aprendiendo a disminuir la ansiedad

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Poner en práctica algunas estrategias para manejar la ansiedad, te aliviará el malestar emocional y físico ante las pruebas y tratamientos.

En la enfermedad del cáncer es frecuente sentir ansiedad en distintos momentos: esperando el diagnóstico, antes de las pruebas médicas, mientras se reciben los tratamientos o después de ellos por los efectos secundarios o secuelas que producen, cuando se anticipan situaciones negativas que pueden ocurrir…. Por ello aprender estrategias que, para reducir la ansiedad, ayudará a aliviar el malestar y la tensión.

Un método básico para reducir la ansiedad puede conseguirse mediante el aprendizaje de técnicas de relajación. Algunas técnicas son: la respiración abdominal profunda, la relajación muscular progresiva de Jacobson o la relajación en imaginación guiada.

La respiración abdominal es la base de cualquier tipo de relajación. Para practicarlo bien busca un lugar tranquilo, sentada o tumbada y cierra los ojos mientras lo hagas. Veamos cómo realizarla:

  • Coge aire lentamente, inspira por la nariz, permitiendo que el aire vaya al abdomen hasta hincharlo, como si tuvieras un globo en la barriga.
  • Ahora mantén el aire en el abdomen unos 4 segundos.
  • Después suelta el aire, expira por la boca, lentamente hasta vaciar totalmente tu estómago.
  • Repite varias veces este proceso, teniendo en cuenta que cada paso tiene que durar unos 4 segundos: inspiración, mantener el aire y expiración. Cuenta mentalmente hasta 4 en cada uno de los pasos para pasar al siguiente. Para saber si lo estás consiguiendo, coloca una mano en el pecho y la otra mano en el abdomen, así sabrás si el aire va al abdomen.

Es normal que al principio te cueste un poco. Con la práctica lo conseguirás. Prueba a hacerlo 2 o 3 veces al día durante 5 o 10 minutos. Los beneficios los notarás y sobre todo te será útil en esos momentos en que estés nerviosa.  Un buen momento para practicarlo puede ser antes de ir a dormir o si te despiertas durante la noche.

Otro tipo de relajación útil es la que se basa en la imaginación. Para practicarlo, ponte cómoda, sentada o tumbada, busca un momento que no tengas interrupciones. Cierra los ojos y piensa en aquel lugar que normalmente te relaje, puede ser la playa, la montaña, el bosque… Recuerda aquel lugar concreto que te encanta e intenta sentir cada uno de los detalles de esa imagen. Verás que conseguirás un estado de relajación similar como si allí estuvieras.

Caminar, escuchar música o hacer aquello que más te guste o distraiga también puede ayudarte a reducir la ansiedad.

En este enlace podrás encontrar audios para practicar la relajación: https://www.aecc.es/es/todo-sobre-cancer/viviendo-con-cancer/tecnicas-relajacion